4 proste ćwiczenia na smukłe plecy.

Bardzo często podczas codziennych treningów zapominamy o plecach. Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej te 4 proste ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać piękne i smukłe plecy oraz wzmocnić mięśnie kręgosłupa. W dniu ślubu również Twoje plecy muszą wyglądać olśniewająco. Pozbądź się fałdek tłuszczu i wzmocnij kręgosłup. Pamiętaj,że cardio to nie wszystko, więc zejdź z bieżni i chwytaj za hantle.

cwiczenie_na_plecy_01

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder, plecy proste oraz mięśnie brzucha lekko napięte, prawa ręka w górze, lewa obciążona hantlą wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie:

1. Zaczynasz powoli przysiad poprzez uginanie kolan oraz bioder. W tym samym czasie trzymasz korpus wyprostowany a głowe uniesioną do góry. Kontynuujesz dopóki kąt w kolanach nie wyniesie więcej niż 90-stopni. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.

2. Prostując kolana i biodra powracasz do pozycji startowej, zmiana rąk i powtarzasz ćwiczenie.

3. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na każde ramię.

 

cwiczenie_na_plecy_02

 

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder, plecy proste,mięśnie brzucha lekko napięte, hantle w obu dłoniach równolegle do ciała, prawa stopa wychylona do tyłu.

Ćwiczenie:

1. Trzymając hantle w obu dłoniach, pochylaj się  do przodu w biodrach i podnieść prawą nogę tak, aby tworzyła literę T z tułowiem i lewą nogą. Klatki piersiowa, prawa noga oraz  ramiona są prostopadle do podłogi.

2. Utrzymując równowagę na lewej nodze ciągnij hantle do swoich stron, trzymając ramiona prostopadle do podłogi, i ściśnij łopatki razem. Opuść ramiona ponownie i powróć do pozycji wyjściowej.

3. Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.

cwiczenie_na_plecy_03

 

Pozycja wyjściowa:  Stojąc w lekkim rozkroku, lekko pochyl korpus. Trzymaj hantle nachwytem w ramionach wyprostowanych przed sobą.

Ćwiczenie:

1.Unieś hantle, nie zmieniając chwytu, i w tym samym czasie unieś ramiona (jakbyś nimi wzruszała :) )

2. Zrób 2 serie po 15 powtórzeń.

cwiczenie_na_plecy_04

Pozycja wyjściowa:  Połóż się na macie na brzuchu, a ręce ułóż na wysokości uszu. Rozluźnij nogi, ściągnij łopatki i napnij brzuch.

Ćwiczenie:

1.Płynnym ruchem oderwij od podłogi tułów i podnieś go tak wysoko, jak to możliwe nie wywołując napięcia w nogach, wytrzymaj 5 sekund. Opuszczając tułów na ziemię nie trać kontroli nad ruchem.

2. Zrób 2 serie po 15 powtórzeń

Uwaga! Jeżeli cierpisz na poważne bóle pleców oraz jeżeli masz wadę kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem i upewnij czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.


zostaw komentarz

*